Tanpa sadar, sangat mungkin kita terlalu banyak mengonsumsi gula. Padahal, dalam jumlah tertentu, gula dapat menjadi pemicu berbagai gangguan kesehatan. Jadi, berapa asupan ideal gula yang sebaiknya kita konsumsi agar aman bagi kesehatan?

Gula merupakan komponen makanan yang nyaris tak bisa kita lepaskan dari keseharian kita. Menjadi campuran minuman, aneka cemilan, dan masakan lainnya. Gula memiliki peran penting bagi tubuh, sebagai salah satu sumber energi utama. Meski demikian, asupan gula yang berlebihan berpotensi meningkatkan risiko penyakit tidak menular [PTM]. Meski tak menular, namun penyakit seperti kardiovaskular, diabetes, kanker, dan penyakit ginjal, memiliki angka kematian cukup tinggi dan membutuhkan biaya tak sedikit untuk penanganannya. 

Takaran gula yang dianggap aman bagi tubuh dan dapat mendukung kesehatan tubuh yang maksimal, adalah sebanyak 5% dari kebutuhan kalori harian. Takaran ini berlaku, baik bagi orang dewasa maupun anak-anak.

Berikut takaran konsumsi gula berdasarkan usia yang bisa kita jadikan acuan:

• Dewasa: tak lebih dari 30 gram [lebih kurang 7 sendok teh] per hari.
• Anak-anak usia 7-10 tahun: tak lebih dari 24 gram [lebih kurang 6 sendok teh] per hari.
• Anak-anak usia 2-6 tahun: tak lebih dari 19 gram [lebih kurang 4 sendok teh] per hari.

Acuan di atas tak hanya berlaku bagi penggunaan gula secara langsung. Malah, yang lebih penting, pengetahuan kita tentang kandungan gula dalam makanan atau minuman yang sudah jadi. Kita punya kecenderungan untuk abai terhadap kandungan gula dalam produk-produk dalam kemasan. Karena itu dibutuhkan kejelian kita dalam membaca keterangan dalam label kemasan. 

Dalam label kemasan biasanya tercantum nilai nutrisi, seperti jumlah gula, garam, dan lemak. Sebagai patokan, untuk mengetahui kadar total gula, garam, dan lemak dalam 1 bungkus makanan kemasan, jumlah yang tertera pada nilai gizi harus dikalikan dahulu dengan nilai jumlah sajian per kemasan. Setelah itu, barulah angka ini disesuaikan dengan rekomendasi batas maksimal konsumsi gula, garam, dan lemak yang telah dipaparkan di atas.

Berikut adalah contoh cara mengukur kadar gula dalam sebungkus makanan ringan, dengan hitungan 3 sajian per kemasan:

Jika dalam label kemasan produk tercantum gula sebanyak 5 gram, total gula dalam kemasan tersebut yakni, 5 gram x 3 = 15 gram. 

So, langsung hitung saja, berapa kemasan yang sudah kita konsumsi. Atau sebagai tindakan preventif, berapa bungkus batas maksimal yang bisa kita konsumsi. 

Ribet ya harus menghitung-hitung. Tapi ini menjadi penting kalau kita mau menghindarkan diri dari PTM. Terlebih jika memiliki faktor risiko. Apalagi buat yang selama ini punya kegemaran jajan yang manis-manis. 

Lebih detailnya, ini dia tips cara mengontrol asupan gula harian:

1. Mengonsumsi sumber glukosa dalam makanan asli 

Gula alami terdapat dalam bahan makanan. Yang paling baik dan disarankan adalah gula yang terdapat dalam buah-buahan. Dengan mengonsumsi buah-buahan segar, kita tak butuh lagi gula dalam bentuk olahan. 

2. Mengidentifikasi gula tersembunyi 

Ada beberapa nama yang mengacu kepada penggunaan gula dalam produk kemasan. Ini dapat kita temukan di label, yang mencantumkan kandungan gizi. Kandungan gula dituliskan dalam beberapa istilah yang memiliki akhiran ‘osa’ atau ‘ol’, seperti glukosa, fruktosa, dekstrosa, maltosa, sukrosa, laktosa, manitol, serta sorbitol. 

Cari data pendukung, karena beberapa jenis gula ini dapat berdampak langsung terutama bagi penderita diabetes. 

3. Melakukan pengecekan gula darah rutin

Pengecekan gula darah dapat membantu kita mengetahui reaksi tubuh kita terhadap makanan tertentu. Apakah tubuh menolak, atau melakukan penyesuaian. 

Pengecekan gula darah wajib dilakukan bagi yang sudah didiagnosis diabetes. 

4. Menerapkan gaya hidup sehat

Faktor utama serangan penyakit, selain faktor genetik adalah pola hidup. Yang sudah lama meninggalkan pola hidup sehat, dapat memulai kembali ruin berolahaga, mengontrol asupan jumlah dan jenis makanan, istirahat yang cukup, dan melakukan manajemen stres yang baik.

Pilih minuman tanpa pemanis buatan. Begitu pula dalam campuran makanan, manfaatkan pemanis alami seperti kayu manis, madu, vanili, jahe, ekstrak almon, dan lemon.  

Nggak sulit kan? Yuk, atur pola hidup lebih sehat dengan memulai dari mengontrol asupan gula harian kita. [][TBV | foto: freepik.com/wayhomestudio]